ขึ้นชื่อว่าไขมัน ใคร ๆ ต่างก็คิดว่าเป็นสิ่งที่ไม่ดี ทำให้น้ำหนักขึ้น และเป็นที่มาของโรคต่าง ๆ แต่อาหารที่ประกอบด้วยไขมันนั้น กลับมีรสชาติอร่อยถูกปากใครหลายคน จนยากจะอดใจไหว นอกจากนั้นยังใช้ในการประกอบอาหารหลายอย่างอีกด้วย จึงเป็นการยากที่จะเลี่ยงจากการไม่บริโภคไขมัน
ไขมันนั้นมีหลายชนิด ซึ่งไม่ได้มีแต่ชนิดที่จะทำร้ายร่างกายเราเพียงอย่างเดียว แต่ยังมีไขมันดี ที่เป็นประโยชน์ต่อร่างกายอีกด้วย นอกจากนั้นยังมีไขมันเลว ไขมันทรานส์ ที่แตกต่างกันออกไป แต่ไขมันที่ขึ้นชื่อได้ว่าอันตรายที่สุดก็คือ ไขมันทรานส์นั่นเอง ไปทำความรู้จักกับไขมันที่ได้ชื่อว่าร้ายกาจที่สุดดีกว่า ว่ามีกระบวนการผลิตและเกิดขึ้นได้อย่างไร พบในอาหารประเภทไหน และมีวิธีหลีกเลี่ยงและป้องกันไม่ให้รับประทานไขมันทรานส์ได้อย่างไร
ไขมันทรานส์คืออะไร?
ไขมันทรานส์โดยส่วนใหญ่เป็นไขมันที่เกิดจากการแปรรูปโดยการเติมไฮโดรเจนเข้าไป เพื่อเปลี่ยนจากกรดไขมันไม่อิ่มตัวให้กลายเป็นกรดไขมันอิ่มตัว เปลี่ยนของเหลวให้เป็นไขมันแข็งที่อุณหภูมิห้อง ซึ่งเป็นการช่วยยืดอายุอาหาร ทำให้ทนความร้อนได้สูง ไม่เป็นไข ไม่เหม็นหืน และทำให้รสชาติคงตัว นอกจากนั้นยังมีราคาถูกอีกด้วย จึงนิยมนำมาใช้ในอุตสาหกรรมอาหาร
ไขมันทรานส์พบในอาหารชนิดใด
ไขมันทรานส์พบได้ในอาหารจำพวกมาการีน หรือเนยเทียม เนยขาว ครีมเทียม วิปปิ้งครีม ซึ่งเป็นวัตถุดิบที่มักนำมาประกอบเบเกอรี่ ของอบ ของทอด เช่น เค้ก คุกกี้ พาย ครัวซองต์ โดนัท โรตี ขนมเปี๊ยะ ขนมปังทาเนย ข้าวโพดคั่ว เป็นต้น ขนมกรุบกรอบ ขนมถุง เครื่องดื่มที่ใส่นมข้นหวาน นมข้นจืด เช่น ชานมไข่มุก ชาเขียวนมสด นมสดปั่น กาแฟเย็น เป็นต้น อาหารฟาสต์ฟู้ส อาหารทอดซ้ำ เช่น ไก่ทอด หมูทอด มั่นฝรั่งทอด กล้วยแขก ปาท่องโก๋ เป็นต้น ส่วนไขมันทรานส์ที่เกิดขึ้นจากธรรมชาติก็มีอยู่เช่นกัน ได้แก่ ไขมันสัตว์ ผลิตภัณฑ์จากนม เนยแข็งที่ผลิตจากเนื้อสัตว์ เป็นต้น แต่จะพบได้ในปริมาณที่น้อยกว่ามาก
การบริโภคไขมันทรานส์ที่เหมาะสม
เราไม่ควรรับประทานไขมันทรานส์มากเกินไป เพราะจะทำให้เป็นอันตรายต่อร่างกายได้ โดยไม่ควรรับประทานไขมันทรานส์เกินวันละ 1 % ของพลังงานรวมที่เราได้รับต่อวัน เช่น หากพลังงานที่เราต้องการต่อวันคือ 2,000 กิโลแคลอรี่ เราก็ไม่ควรบริโภคไขมันทรานส์เกิน 2 กรัมต่อวันนั่นเอง
ไขมันทรานส์ 0% จริงหรือ?
หากพบว่าอาหารหรือขนมที่มีฉลากข้างกล่องบรรจุภัณฑ์เขียนไว้ว่า Trans Fat 0% ก็อย่าเพิ่งชะล้าใจไป เพราะคิดว่าปราศจากไขมันทรานส์แน่นอน เพราะในกฎหมายของหลาย ๆ ประเทศอนุญาตให้ผลิตภัณฑ์อาหารสามารถเขียนข้างกล่องว่า Trans Fat 0% หากมีปริมาณไขมันทรานส์ในอาหารน้อยกว่า 5% ซึ่งหากเราบริโภคอาหารที่มีไขมันทรานส์พร้อมกันทีละหลายอย่าง เราอาจได้รับไขมันทรานส์ในปริมาณสูงกว่าที่กำหนดไว้ในเกณฑ์มาตรฐานก็ได้เช่นกัน
อันตรายจากไขมันทรานส์
การรับประทานไขมันทรานส์ในปริมาณสูงติดต่อกันเป็นระยะเวลานาน จะทำให้เกิดอันตรายต่อร่างกายได้ โดยไขมันทรานส์จะไปเพิ่มปริมาณคอเลสเตอรอลชนิดที่ไม่ดี และลดปริมาณคอเลสเตอรอลชนิดดีในร่างกาย ซึ่งก่อให้เกิดความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหลอดเลือดและหัวใจ ไขมันอุดตันในเส้นเลือด โรคเบาหวาน โรคอ้วน นอกจากนั้นยังเป็นปัจจัยทำให้เกิดการอักเสบในร่างกายและเกิดโรคเรื้อรังอย่าง โรคอัลไซเมอร์ จอประสาทตาเสื่อม นิ่วในถุงน้ำดี ภาวะมีบุตรยากในสตรีอีกด้วย
การป้องกันอันตรายจากไขมันทรานส์
- ตรวจสอบฉลากก่อนบริโภคทุกครั้ง แม้ว่าข้างฉลากจะเขียนว่า Trans Fat 0% แต่ความจริงอาจมีไขมันทรานส์อยู่ก็ตาม แต่การอ่านฉลากก่อนบริโภคทุกครั้ง ก็เป็นตัวช่วยชี้วัดปริมาณไขมันทรานส์อย่างหนึ่ง ทำให้เราสามารถลดการบริโภคลงและหลีกเลี่ยงการรับประทานไขมันทรานส์โดยไม่จำเป็นได้เช่นกัน
- หลีกเลี่ยงอาหารทอดและของหวาน ส่วนใหญ่อาหารจำพวกนี้มักเป็นอาหารแปรรูป หรือผ่านการทอดซ้ำ ซึ่งจะมีไขมันทรานส์เกิดขึ้น แม้กระทั่งเครื่องดื่มยอดฮิต อย่างชานมไข่มุก ก็มักมีไขมันทรานส์เป็นส่วนประกอบ โดยควรเลือกบริโภคอาหารที่ไม่ผ่านการปรุงโดยวัตถุดิบที่มีไขมันทรานส์ อย่างเบเกอรี่ก็เลือกที่ใช้เนยเหลวเป็นส่วนประกอบ หรือทางที่ดีก็งดบริโภคอาหารประเภทนี้ไปเลยจะดีที่สุด
- เปลี่ยนวิธีการประกอบอาหาร จากการผัด การทอด ให้เปลี่ยนเป็นต้ม นึ่ง อบ ตุ๋น แทน จะช่วยลดการใช้น้ำมันลงไปได้ ช่วยลดไขมันที่เราต้องรับประทานไปในระหว่างมื้อ หรือหากจำเป็นต้องทอดหรือผัดจริง ๆ ก็ให้เลือกใช้น้ำมันที่มีไขมันดีเป็นส่วนประกอบ เช่น น้ำมันรำข้าว น้ำมันมะกอก น้ำมันมะพร้าว น้ำมันงา น้ำมันเมล็ดดอกทานตะวัน เป็นต้น
- เน้นรับประทานผักและผลไม้ เพิ่มผักและผลไม้เข้าไปในอาหารแต่ละมื้อให้มากขึ้น ควรเน้นผักที่มีกากใยสูง เพราะจะช่วยดักจับไขมันส่วนเกินและถูกขับออกมาจากร่างกาย นอกจากนั้นผักและผลไม้ยังมีวิตามิน แร่ธาตุ สารอาหาร และสารต้านอนุมูลอิสระที่เป็นประโยชน์ต่อร่างกาย ซึ่งสามารถช่วยลดการอักเสบของร่างกาย ซึ่งเป็นบ่อเกิดของโรคต่าง ๆ ได้
- เพิ่มไขมันดีให้ร่างกาย เพราะไขมันดีที่เราได้รับจากภายนอก จะช่วยลดไขมันเลวที่อยู่ในร่างกายลงได้ เราควรหันมารับประทานไขมันดี เพื่อให้เป็นประโยชน์ต่อร่างกาย ไขมันดีจากธรรมชาติ ได้แก่ ถั่วต่าง ๆ อะโวคาโด อัลมอนด์ หอมหัวใหญ่ ปลาทะเลน้ำลึก เช่น ปลาแซลมอน ปลาทูน่า ปลาซาร์ดีน ปลาแมคเคอเรล เป็นต้น
- ออกกำลังกายเป็นประจำ การออกกำลังกายจะช่วยเผาผลาญพลังงานในร่างกาย รวมถึงไขมันที่สะสมอยู่ตามส่วนต่าง ๆ ของร่างกาย และยังช่วยให้เลือดไหลเวียนดีอีกด้วย โดยเราควรออกกำลังกายสัปดาห์ละ 3-4 วันต่อสัปดาห์ ครั้งละ 30-45 นาที หรือหากไม่สามารถออกกำลังกายได้จริง ๆ ให้พยายามเคลื่อนไหวตัวอยู่เสมอ
