โดยปกติร่างกายของคนเราต้องได้รับสารอาหารที่มีประโยชน์ทุกวัน โปรตีนก็คือหนึ่งในสารอาหารเหล่านั้นที่ร่างกายต้องการ ซึ่งมีหน้าที่ที่สำคัญต่อร่างกายต่าง ๆ มากมาย ร่างกายของเราจึงขาดโปรตีนไม่ได้ โดยเฉพาะคนที่ชอบออกกำลังกาย และนักกีฬา ยิ่งต้องการโปรตีนในปริมาณมากกว่าคนปกติทั่วไป และในคนที่ต้องการลดน้ำหนัก โปรตีนยังเป็นกุญแจสำคัญที่จะช่วยทำให้การลดน้ำหนักประสบความสำเร็จยิ่งขึ้นอีกด้วย เรามาทำความรู้จักกับโปรตีนให้มากขึ้นกันดีกว่า
ความสำคัญของโปรตีน
โปรตีนคือสารอาหารชนิดหนึ่งที่จำเป็นต่อร่างกาย ประกอบด้วยกรดอะมิโนต่าง ๆ มีหน้าที่เสริมสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อ กระดูก ผิวหนัง ขน เล็บ เซลล์และอวัยวะต่าง ๆ ซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ สังเคราะห์ฮอร์โมนและเอนไซม์ต่าง ๆ รักษาความสมดุลของเหลวในร่างกาย เสริมสร้างภูมิต้านทาน เพิ่มพลังงานให้แก่ร่างกาย
ปริมาณโปรตีนที่ร่างกายต้องการต่อวัน
โปรตีนเป็นสารอาหารที่ร่างกายต้องการ เช่นเดียวกับคาร์โบไฮเดรตและไขมัน นอกจากนั้นยังมีวิตามินและแร่ธาตุอีกด้วย โดยร่างกายไม่สามารถสะสมโปรตีนไว้ใช้ภายหลังได้เหมือนกับคาร์โบไฮเดรตและไขมัน จึงต้องมีการบริโภคในปริมาณที่เหมาะสมทุกวัน ซึ่งก็ขึ้นอยู่กับน้ำหนักตัว เพศ อายุ กิจกรรมที่ทำในแต่ละวัน โดยเฉลี่ยคนเราต้องการโปรตีน 0.8 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ซึ่งผู้หญิงต้องการโปรตีนขั้นต่ำประมาณวันละ 50 กรัม ส่วนผู้ชายต้องการโปรตีนวันละ 60 กรัมขึ้นไป ส่วนคนที่ออกกำลังกายหรือเป็นนักกีฬา จะต้องการโปรตีนเฉลี่ยนอยู่ที่ 1.5-2.2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม
แหล่งอาหารประเภทโปรตีน
- เนื้อสัตว์ใหญ่ อันได้แก่ เนื้อหมู เนื้อวัว เป็นต้น ซึ่งเป็นแหล่งโปรตีนที่ให้พลังงานในปริมาณสูง แต่มักจะมีไขมันปนอยู่ด้วย ซึ่งหากบริโภคมากเกินไป อาจจะเสี่ยงต่อทำให้ไขมันอุดตันในเส้นเลือดได้ ดังนั้นเราจึงควรเลือกรับประทานเนื้อสัตว์ที่ไม่ติดมัน เช่น สะโพก เนื้อส่วนหลัง เป็นต้น โดยเนื้อสัตว์ใหญ่ 85 กรัม จะให้ปริมาณโปรตีน 22 กรัม
- เนื้อปลา จัดได้ว่าเป็นแหล่งโปรตีนที่มีไขมันต่ำ แม้แต่ปลาที่มีไขมันมากกว่าปกติ ก็ยังจัดว่าเป็นไขมันชนิดดี เช่น ปลาแซลมอน ปลาทูน่า จะมีกรดโอเมก้า 3 ซึ่งดีต่อหัวใจ ระบบประสาทและสมอง โดยปลาแซลมอน 85 กรัม จะให้ปริมาณโปรตีน 17 กรัม
- เนื้อไก่และเป็ด ควรเลือกรับประทานส่วนที่ไม่ติดมัน ไม่เอาหนัง เช่น อกไก่ เป็นต้น ส่วนเนื้อเป็ด ไก่งวง และจำพวกนก จะมีไขมันน้อยกว่าเนื้อไก่ แต่เนื้อไก่ก็มีปริมาณโปรตีนค่อนข้างสูงเช่นกัน โดยเนื้อไก่ 85 กรัม จะให้โปรตีนในปริมาณ 31 กรัมเลยทีเดียว
- ไข่ จัดเป็นโปรตีนที่หาได้ง่ายและราคาถูก นอกจากนั้นยังมีวิตามินอีกหลายตัวที่อยู่ในไข่แดงอีกด้วย และแม้ว่าไข่แดงจะมีคอเลสเตอรอลสูง แต่ก็มีงานวิจัยบ่งชี้ว่าคอเลสเตอรอลในไข่แดงไม่ได้ทำให้ปริมาณคอเลสเตอรอลในเลือดสูงขึ้น โดยไข่ไก่ 1 ฟอง ให้ปริมาณโปรตีนแก่ร่างกาย 6 กรัม
- นมและผลิตภัณฑ์จากนม นม โยเกิร์ต และชีส นอกจากมีโปรตีนแล้ว ยังมีแร่ธาตุแคลเซียมเป็นส่วนประกอบ ซึ่งดีต่อร่างกาย หัวใจ และกระดูก แต่ควรหลีกเลี่ยงไขมันที่อยู่ในนม โดยให้เลือกรับประทานนมไขมันต่ำ นมพร่องมันเนย หรือนมขาดมันเนยจะดีกว่า โดยนมขาดมันเนย 1 แก้ว จะให้ปริมาณโปรตีน 8 กรัม ส่วนโยเกริ์ตควรเลือกรับประทานกรีกโยเกิร์ตจะดีกว่า เพราะมีปริมาณโปรตีนมากกว่าโยเกิร์ตธรรมดาถึง 2 เท่า
- ถั่วเหลือง ถั่วเหลืองนับเป็นแหล่งโปรตีนที่มีปริมาณสูง อันได้แก่ เมล็ดถั่วเหลือง น้ำเต้าหู้ เต้าหู้ก้อน เต้าเจี้ยว เป็นต้น โดยถั่วเหลืองสุก 1 ถ้วย ให้โปรตีนในปริมาณ 29 กรัม ส่วนน้ำเต้าหู้ 1 แก้ว ให้ปริมาณเทียบเท่ากับนมทั่วไป อีกทั้งการรับประทานถั่วเหลืองยังช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลในร่างกายได้อีกด้วย
- พืชผัก ธัญพืชต่าง ๆ เป็นอีกทางเลือกสำหรับผู้ที่หลีกเลี่ยงโปรตีนจากเนื้อสัตว์ ผู้ที่รับประทานมังสวิรัติ หรือผู้ที่แพ้ไข่และนม แต่ข้อเสียก็คือมีปริมาณโปรตีนค่อนข้างน้อย และมีกรดอะมิโนที่จำเป็นต่อร่างกายไม่ครบทุกตัว อาจจะต้องรับประทานโปรตีนจากแหล่งต่าง ๆ เพิ่ม เพื่อให้เพียงพอต่อความต้องการของร่างกายในแต่ละวัน
- อาหารเสริมโปรตีน เช่น เวย์โปรตีน โปรตีนผง โปรตีนแท่ง เป็นต้น ซึ่งเป็นอีกแหล่งโปรตีนที่มีราคาค่อนข้างสูง โดยอาจจำเป็นกับคนที่ไม่ได้รับประทานโปรตีนจากสัตว์ คนที่ออกกำลังกาย นักกีฬาที่เพิ่งฟื้นจากอาการบาดเจ็บ เป็นต้น แต่โดยปกติคนเราจะได้รับโปรตีนจากอาหารทั่วไปเพียงพออยู่แล้ว จึงไม่ต้องการโปรตีนเสริมแต่อย่างใด
ประโยชน์ของโปรตีนที่มีต่อร่างกาย
- โปรตีนช่วยลดน้ำหนัก เพราอาหารที่มีโปรตีนสูงจะช่วยทำให้อิ่มเร็ว อิ่มนาน และไม่ค่อยหิว จึงรับประทานอาหารน้อยลง แต่ควรเลือกรับประทานโปรตีนที่มีไขมันน้อย และโปรตีนที่ไม่แปรรูป อีกทั้งต้องควบคุมปริมาณคาร์โบไฮเดรตและไขมันในแต่ละมื้ออีกด้วย จึงจะช่วยให้การลดน้ำหนักประสบความสำเร็จและเห็นผล
- โปรตีนช่วยสร้างกล้ามเนื้อ จากการศึกษาพบว่า หากรับประทานโปรตีนสม่ำเสมอและหมั่นออกกำลังกาย จะช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อให้แข็งแรงได้ แต่การรับประทานโปรตีนที่เป็นอาหารเสริมต้องปรึกษาแพทย์ก่อน เพราะการได้รับโปรตีนที่มากเกินไป ก็อาจส่งผลเสียต่อร่างกายได้เช่นกัน
- โปรตีนช่วยเสริมสร้างภูมิคุ้มกัน เนื่องจากการรับประทานโปรตีนจะไปกระตุ้นการผลิตเซลล์เม็ดเลือดขาว และสารต้านอนุมูลอิสระ จึงช่วยเสริมสร้างภูมิคุ้มกันของร่างกายให้แข็งแรง และยังช่วยป้องกันโรคต่าง ๆ อีกด้วย
- โปรตีนช่วยบำรุงผมและเล็บ เคราตินคือโปรตีนชนิดหนึ่ง ที่เป็นส่วนประกอบของผมและเล็บ การรับประทานโปรตีนจะไปช่วยเสริมสร้างเคราติน ทำให้เล็บแข็งแรง ไม่เปราะหักง่าย ผมเงางาม มีน้ำหนัก ไม่ค่อยแห้งเสีย และยาวเร็ว
- โปรตีนช่วยบำรุงระบบสืบพันธุ์ โปรตีนจะไปกระตุ้นการผลิตสเปิร์มในเพศชาย ซึ่งช่วยลดความเสี่ยงการเป็นหมันได้ อีกทั้งยังช่วยควบคุมฮอร์โมนของเพศหญิงให้เป็นปกติอีกด้วย
- โปรตีนช่วยรักษาสมดุลของร่างกาย โปรตีนมีส่วนช่วยควบคุมการทำงานต่าง ๆ ของร่างกายให้เป็นไปได้อย่างปกติ ช่วยซ่อมแซมเซลล์เนื้อเยื่อต่าง ๆ ในร่างกาย ควบคุมปริมาณน้ำในเซลล์ น้ำตาลในเลือด รักษาสมดุลค่ากรดและด่างภายในร่างกาย
จะเห็นได้ว่าโปรตีนสำคัญต่อร่างกายเป็นอย่างมาก ดังนั้นเราจึงควรรับประทานโปรตีนจากแหล่งต่าง ๆ ให้ได้ปริมาณที่เพียงพอต่อร่างกายในทุก ๆ วัน เพื่อที่จะได้ไปเสริมสร้างส่วนต่าง ๆ ของร่างกายให้แข็งแรง ทั้งยังช่วยในการออกกำลังกาย เสริมสร้างกล้ามเนื้อ และลดน้ำหนักอีกด้วย ใครที่ต้องการลดหุ่น กระชับสัดส่วน เพิ่มกล้ามเนื้อ จะขาดโปรตีนไม่ได้เลย
