เชื่อว่าแทบทุกคนคงจะเคยประสบกับปัญหานอนไม่หลับ นอนหลับยากอย่างแน่นอน ซึ่งเป็นปัญหาจุกจิกกวนใจ ทำให้วันรุ่งขึ้นเกิดอาการนอนไม่พอ อยากนอนต่อ อ่อนเพลีย เหนื่อยล้า ไม่มีแรงในการทำกิจวัตรประจำวัน รวมถึงทำให้ประสิทธิภาพในการเรียนและการทำงานลดลงอีกด้วย จนต้องหาตัวช่วยมากระตุ้น อย่างเช่น ชา กาแฟ หรือคาเฟอีนนั่นเอง ซึ่งก็ช่วยแก้ปัญหาที่ปลายเหตุได้เพียงชั่วครั้งชั่วคราวเท่านั้น เพราะถ้ากินบ่อย ๆ อาจจะทำให้เกิดปัญหาติดคาเฟอีนตามมาอีกก็เป็นได้
แล้วทำอย่างไรถึงจะนอนหลับได้สนิท พักผ่อนได้อย่างเพียงพอ แก้ปัญหาที่ต้นตอ กำจัดความเหนื่อยล้าและอ่อนเพลียระหว่างวันให้หมดไป ซึ่งเป็นสาเหตุที่มาจากการนอนไม่หลับ วันนี้เราจะมาเผยถึงสาเหตุที่ทำให้คุณหลับยาก หรือนอนไม่หลับมาฝากกัน แม้ว่าหลายสาเหตุอาจจะเป็นสิ่งที่ทุกคนรู้กันอยู่แล้ว แต่ก็อาจละเลยไป จนไม่ได้ใส่ใจ เรามาดูกันดีกว่าว่าสาเหตุที่ทำให้นอนไม่หลับนั้น มีสาเหตุมาจากอะไรบ้าง
1. แสงไฟสว่างมากเกินไป ใครที่ชอบเปิดไฟนอนควรจะต้องมีการปรับเปลี่ยนสีของหลอดไฟและความสว่าง เพราะเป็นอีกสาเหตุหนึ่งที่ทำให้นอนไม่หลับอีกเช่นกัน เนื่องจากแสงไฟที่สว่างจนเกินไป จะทำให้ระบบประสาทและสมองตื่นตัว เพราะร่างกายคิดว่ายังกลางวันอยู่ ควรเปลี่ยนเป็นไฟสีส้มอ่อน ๆ หรือเปิดไฟแค่สลัว หรือหาผ้าปิดตามาใส่ ก็จะทำให้นอนหลับง่าย และหลับสนิทมากยิ่งขึ้น
2. อุณหภูมิในห้องไม่เหมาะสม อาจจะร้อนหรือเย็นเกินไป ทำให้รู้สึกไม่สบายตัว จึงทำให้นอนไม่หลับ หรืออาจจะหลับ ๆ ตื่น ๆ หรือตื่นมากลางดึกแล้วหลับต่อไม่ได้ ดังนั้นจึงต้องปรับอุณหภูมิในห้องให้เหมาะสม หากใครมีเครื่องปรับอากาศก็ให้ตั้งอุณหภูมิอยู่ที่ประมาณ 25 องศาเซลเซียส หรือหากในห้องนอนไม่มีเครื่องปรับอากาศ ก็ให้ใช้พัดลม เปิดหน้าต่างให้อากาศถ่ายเทได้สะดวก หรือหากรู้สึกหนาวเกินไปก็ให้หาผ้าหนา ๆ มาห่ม ใส่เสื้อกันหนาว กางเกงขายาว ใส่ถุงเท้าเพื่อให้รู้สึกอุ่น หากร้อนก็ใส่เสื้อผ้าที่ระบายอากาศได้ดี
3. ออกกำลังกายก่อนนอน การออกกำลังกายจะไปกระตุ้นระบบการทำงานของร่างกาย ทำให้ร่างกายรู้สึกตื่นตัว หัวใจเต้นเร็ว เลือดไปสูบฉีดและหล่อเลี้ยงอวัยวะต่าง ๆ แม้ว่าการออกกำลังกายจะเป็นสิ่งที่ดี แต่ก็ไม่ควรออกกำลังกายหนักก่อนนอน เพราะจะทำให้นอนไม่หลับ เนื่องจากอุณหภูมิในร่างกายสูงขึ้น กว่าที่ร่างกายจะกลับมาเป็นปกติ ต้องใช้เวลาโดยประมาณ 4-5 ชั่วโมงเป็นอย่างต่ำ จึงควรเว้นระยะประมาณการออกกำลังกายอย่างน้อย 6 ชั่วโมง ก่อนเข้านอน
4. กินอาหารหนักก่อนนอน แม้ว่าส่วนใหญ่เมื่อเรารับประทานอาหารเสร็จจะมักรู้สึกง่วงนอน หรือเข้าประโยคที่ว่า “หนังท้องตึง หนังตาย่อน” นั่นก็เป็นเพราะว่าร่างกายจะต้องใช้พลังงานในการย่อยอาหาร ทำให้ร่างกายรู้สึกอ่อนเพลียชั่วขณะ การกินอาหารมื้อหนัก ๆ เสร็จแล้วนอนทันที จะทำให้ท้องอืด อาหารไม่ย่อย อาจสะสมจนเป็นกรดไหลย้อนและโรคกระเพาะตามมา และยังทำให้ตื่นกลางดึก หรือนอนหลับ ๆ ตื่น ๆ อีกด้วย
5. ท้องว่างเกินไป การไม่กินอาหารเลยก็ทำให้นอนไม่หลับอีกเช่นกัน ใครที่ชอบอดมื้อเย็นเพื่อลดน้ำหนัก มักจะทำให้รู้สึกหิว และตื่นมากลางดึก เพราะปวดท้องจนนอนไม่หลับ สุดท้ายก็ต้องตื่นมาหาอะไรกินอยู่ดี นอกจากจะทำให้นอนไม่หลับแล้ว ยังทำให้น้ำหนักขึ้น อาหารไม่ย่อย ระบบเผาผลาญแปรปรวนอีกด้วย แต่หากรู้สึกหิวจริง ๆ ก็สามารถกินอาหารที่ย่อยง่าย ๆ ได้ เช่น โยเกิร์ต นม ผลไม้ เป็นต้น
6. เล่นมือถือก่อนนอน แสงไฟจากหน้าจอจะไปกระตุ้นระบบประสาทและสมองให้เรารู้สึกตื่นตัว ทำให้ระบบนาฬิกาชีวิตของร่างกายเปลี่ยนไป เพราะร่างกายจะคิดว่ายังกลางวันอยู่ ทำให้ไม่ค่อยรู้สึกง่วงนอน และส่งผลให้นอนดึก หลับยาก และนอนไม่พอนั่นเอง นอกจากมือถือสมาร์ทโฟนแล้ว ยังรวมไปถึงอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ประเภทเดียวกันด้วย เช่น แท็ปเล็ต โน้ตบุ๊ค และคอมพิวเตอร์ รวมถึงจอเกมที่มีแสงไฟอีกด้วย
7. มีเสียงดังรบกวน แน่นอนว่าเสียงดังจะทำให้เรานอนไม่หลับ ใครที่ไม่ได้แยกห้องนอน ต้องนอนรวมกับคนในครอบครัว หรือคู่สามีภรรยา แล้วเวลานอนไม่ตรงกัน อีกคนนอน ส่วนอีกคนดูทีวีหรือเล่นเกมอยู่ ก็จะทำให้เกิดเสียงดังรบกวนจนอีกคนนอนไม่หลับได้ ดังนั้นจึงไม่ควรเอาทีวีหรือคอมพิวเตอร์ไว้ในห้องนอน และหากห้องนอนใครที่อยู่ติดกับถนนใหญ่ ทำให้มีเสียงดังจากรถยนต์รบกวน อาจแก้ปัญหาด้วยการย้ายห้องนอน หรือติดที่ซับเสียง บุผนังด้วยฟองน้ำหรือผ้าเพิ่มก็ได้
8. มีความเครียด วิตกกังวล หลายคนก่อนนอนมักจะมีเรื่องให้คิดในหัวเต็มไปหมด ไม่ว่าจะเป็นเรื่องการเรียนหรือการงานที่จะต้องทำในวันพรุ่งนี้ เรื่องที่คิดไม่ตก หรือเพิ่งดูหนัง อ่านหนังสือที่ตื่นเต้นก่อนนอน ก็จะเก็บเอามาคิดในหัว ทำให้เราไม่มีสมาธิและไม่สงบ ดังนั้นก่อนนอนจึงต้องพยายามปล่อยทุกเรื่องเอาไว้เบื้องหลัง หรือหากใครทำได้ยาก ให้ใช้การนั่งสมาธิ สวดมนต์ หรือเปิดดนตรีบรรเลงเบา ๆ กล่อมก่อนนอน ก็จะช่วยให้นอนหลับได้ง่ายขึ้น
9. ดื่มเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน หรือแอลกอฮอล์ คาเฟอีนจะไปกระตุ้นระบบการทำงานของร่างกายและการเต้นของหัวใจ ทำให้ร่างกายรู้สึกตื่นตัว หากใครที่ชอบดื่มชา กาแฟ หรือน้ำอัดลม ควรที่จะดื่มช่วงเช้า เพื่อที่ร่างกายจะได้ใช้คาเฟอีนให้หมดและไม่ตกค้างมาจนถึงตอนกลางคืน ทำให้นอนไม่หลับ ส่วนแอลกอฮอล์แม้ว่าจะทำให้หลับง่ายในช่วงแรก แต่ส่วนใหญ่มักจะตื่นขึ้นมากลางดึก และอาจนอนหลับต่อไม่ได้ หรือหลับ ๆ ตื่น ๆ ทั้งคืน และทำให้ระบบร่างกายแปรปรวน จนทำให้ประสิทธิภาพในการนอนลดลง
10. ทำงานเป็นกะ เพราะไม่ได้นอนหลับในเวลาเดิม ต้องเปลี่ยนเวลานอนตลอดเวลา ตามเวลาที่ตารางงานกำหนด จนสะสมเป็นระยะเวลาที่ยาวนาน ทำให้มีปัญหาเกี่ยวกับการนอนไม่หลับเรื้อรัง และส่งผลต่อระบบการทำงานของร่างกาย ทำให้รู้สึกอ่อนเพลีย ไม่มีแรง ปวดหัว และอาจเป็นโรคต่าง ๆ ตามมา โดยอาชีพที่มักจะต้องทำงานเป็นกะก็จะได้แก่ พนักงานรักษาความปลอดภัย หรือยาม พนักงานร้านสะดวกซื้อที่เปิดตลอดเวลา แอร์โฮลเตสส์ เป็นต้น ใครที่ทำงานเหล่านี้คงจะเลี่ยงไม่ได้กับปัญหาการนอนไม่หลับ อาจหาตัวช่วยเป็นวิตามินเสริม จำพวกฮอร์โมนเมลาโทนินมารับประทาน โดยจะต้องปรึกษาแพทย์ก่อนใช้ทุกครั้ง หรือให้แพทย์เป็นผู้แนะนำจ่ายยาให้ด้วยตัวเองก็จะดีมาก
จะเห็นได้ว่าสาเหตุที่ทำให้เรานอนไม่หลับนั้นมีมากมายหลายข้อเลยทีเดียว นอกจากนั้นคนที่มีโรคประจำตัว เช่น โรคซึมเศร้า โรคทางจิตเวช โรคระบบทางเดินหายใจ โรคหยุดหายใจขณะหลับ เป็นต้น ก็จะส่งผลทำให้นอนไม่หลับได้โดยตรงอีกเช่นกัน ดังนั้นเราจึงควรแก้ไขปัจจัยเบื้องต้นที่สามารถควบคุมได้ อย่างสภาพแวดล้อมในห้องนอน แสงไฟ อุณหภูมิ เสียง สภาพร่างกายก่อนนอน อาหารการกิน การออกกำลังกาย พฤติกรรมก่อนนอน การเล่นมือถือ อุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ การจัดการกับความเครียด เพราะสิ่งเบื้องต้นเหล่านี้เราสามารถจัดการแก้ไขได้ด้วยตนเอง ส่วนปัจจัยอย่างอื่นที่เราไม่สามารถแก้ไขได้ อย่างเวลาการทำงาน ความเจ็บป่วยของร่างกาย โรคต่าง ๆ ก็ควรจะปรึกษาคุณหมอเพื่อหาหนทางแก้ไขและวิธีรักษาต่อไป
