หลายคนต้องการลดน้ำหนัก อาจเป็นเพราะมีน้ำหนักเกินมาตรฐาน หุ่นไม่สวย รู้สึกไม่มั่นใจในตัวเอง เริ่มมีปัญหาข้อเข่ารับน้ำหนักไม่ไหว มีโรคประจำตัว และอีกหลาย ๆ เหตุผลที่ทำให้ใครต่อใครก็ต่างอยากจะลดน้ำหนักกันทั้งนั้น เพราะในปัจจุบันอาหารดี ๆ นั้นหาไม่ง่าย ส่วนใหญ่ก็มักจะเจอแต่อาหารจานด่วน อาหารปรุงสำเร็จ อาหารแปรรูป อาหารสำเร็จรูป ซึ่งหากรับประทานบ่อย ๆ เข้า ก็จะทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นอย่างแน่นอน และอาจกลายเป็นโรคอ้วนได้ในที่สุด
การลดน้ำหนักจึงเป็นคำตอบสำหรับใครหลายคน และยังเป็นวิธีหันกลับมาดูแลใส่ใจสุขภาพอย่างแท้จริง แต่การลดน้ำหนักที่เห็นผลได้จริงนั้นก็มีหลากหลายวิธี แต่การลดน้ำหนักที่กำลังเป็นกระแสนิยมอยู่ในตอนนี้ ก็คือการลดน้ำหนักแบบ IF นั่นเอง
IF คืออะไร?
Intermittent Fasting หรือ IF คือ การรับประทานอาหารแบบจำกัดช่วงเวลา โดยจะแบ่งเป็น 2 ช่วง คือ ช่วงอด (Fasting) และช่วงกิน (Feeding) นั่นเอง ซึ่งวิธีนี้จะทำให้ร่างกายเผาผลาญไขมันได้อย่างมีประสิทธิภาพ เนื่องจากเมื่อเราอยู่ในช่วงอดอาหาร จะทำให้ระดับฮอร์โมนอินซูลินลดลง กลับกันระดับโกรทฮอร์โมนสูงขึ้น ซึ่งช่วยเพิ่มอัตราในการเผาผลาญพลังงานของร่างกายได้ถึง 3.4-14% เนื่องจากโกรทฮอร์โมนจะช่วยดึงไขมันที่สะสมอยู่ในร่างกายออกมาใช้ ซึ่งเมื่อไขมันลดลง น้ำหนักโดยรวมก็จะลดลงตามไปด้วยนั่นเอง
ประโยชน์ของ IF
ประโยชน์ของการทำ IF ไม่เพียงแต่จะช่วยลดไขมันและน้ำหนักเท่านั้น แต่ยังช่วยลดไขมันในเลือด ลดไขมันตัวร้ายหรือ LDL ลดการอักเสบต่าง ๆ ของร่างกาย ลดอัตราเสี่ยงต่อการป่วยเป็นโรคต่าง ๆ เช่น เป็นโรคเบาหวาน โรคหัวใจ โรคไต โรคความดันโลหิตสูง โรคไขมันอุดตันในเส้นเลือด โรคมะเร็ง เป็นต้น นอกจากนั้นยังช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการทำงานของระบบประสาทและสมอง ป้องกันโรคอัลไซเมอร์ ช่วยให้ความจำดี สร้างเสริมภูมิคุ้มกันของร่างกายให้แข็งแรงยิ่งขึ้น ทำให้ไม่เจ็บป่วยได้ง่าย และมีอายุยืนยาวขึ้น อีกทั้งยังช่วยต่อต้านสารอนุมูลอิสระในร่างกาย จึงทำให้แลดูอ่อนเยาว์ลงอีกด้วย
รูปแบบการทำ IF
1. Lean Gains : เป็นวิธีที่นิยมมากที่สุด เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้น โดยจะมีอีกชื่อที่เรียกว่าสูตร 8/16 นั่นก็คือ การกิน 8 ชั่วโมง และอดอีก 16 ชั่วโมงนั่นเอง แต่ในช่วงแรกควรจะค่อย ๆ ปรับเวลาอดอาหารไปก่อน เช่น อด 14 ชั่วโมง และกิน 10 ชั่วโมง เพื่อให้ร่างกายได้ค่อย ๆ ปรับตัว จะได้ไม่หิวมากตอนอดอาหารนั่นเอง
2. Fast 5 : เป็นวิธีที่ค่อนข้างโหดอยู่เหมือนกัน เพราะมีช่วงเวลาในการกินอาหารเพียง 5 ชั่วโมงเท่านั้น ส่วนที่เหลือ 19 ชั่วโมงก็ต้องอดอาหารอย่างต่อเนื่องนั่นเอง เหมาะกับผู้ที่เริ่มทำ IF มาได้สักพักแล้ว และต้องการให้น้ำหนักลดลงอย่างรวดเร็ว
3. Eat Stop Eat : เป็นการอดอาหาร 1 วัน สัปดาห์ละ 1-2 ครั้ง คือห้ามรับประทานอาหารติดต่อกันเป็นเวลาตลอดวันก็คือ 24 ชั่วโมงนั่นเอง ส่วนวันที่กินได้ ก็สามารถรับประทานอาหารได้ตามปกติ แต่ก็ควรเลือกประเภทอาหารที่เหมาะสมด้วยเช่นกัน ซึ่งวิธีนี้ไม่เหมาะกับมือใหม่อย่างแน่นอน เพราะอาจจะทำให้รู้สึกหิวอย่างมากในวัดถัดไป และอาจส่งผลต่ออารมณ์ ทำให้รู้สึกหงุดหงิดหรือฉุนเฉียวอีกด้วย
4. 5 : 2 : คือการกินอาหารตามปกติ 5 วัน และกินแบบ Fasting 2 วัน ใน 1 สัปดาห์นั่นเอง โดยจะเลือกทำติดกัน 2 วันหรือห่างกันก็ได้ ซึ่งวิธีนี้จะไม่ใช่การอดอาหาร แต่เป็นการลดปริมาณอาหารในแต่ละมื้อแทน โดยผู้ชายสามารถกินได้ 600 แคลอรี่ต่อวัน ส่วนผู้หญิงกินได้ 400 แคลอรี่ต่อวัน หรือประมาณ 1 ใน 4 ของแคลอรี่ที่ต้องได้รับต่อวันนั่นเอง
5. The Warrior Diet : คือการอดอาหารในช่วงกลางวัน และมารับประทานอาหารตอนค่ำเพียง 1 มื้อเท่านั้น โดยจะอดอาหาร 20 ชั่วโมง และมีเวลากินอาหาร 4 ชั่วโมง จึงควรเน้นปริมาณโปรตีนให้มาก และควรเพิ่มผักสดที่ล้างสะอาดแล้วเข้าไปด้วย
6. ADF (Alternate Day Fasting) : เป็นการกินอาหารแบบวันเว้นวัน ซึ่งน่าจะเป็นวิธีที่โหดที่สุด จึงมักใช้กับผู้ที่เคยทำ IF มาสักระยะหนึ่งแล้ว และต้องการลดน้ำหนักแบบรวดเร็วนั่นเอง
โดยวิธีที่ 3-6 ในช่วงที่อดอาหารสามารถดื่มน้ำเปล่าหรือรับประทานอาหารที่มีแคลอรี่ต่ำ ๆ ได้ เช่น ผลไม้ 1 ลูก กาแฟดำ 1 แก้ว เป็นต้น เพื่อที่จะได้ไม่ต้องหิวจนโหยเกินไปนั่นเอง ซึ่งเราก็ควรจะเลือกวิธีที่ไม่ทรมานร่างกายตัวเอง โดยควรเลือกวิธีที่เข้ากับตัวเองมากที่สุด อาจจะปรับเปลี่ยนบ้างตามความเหมาะสมของร่างกายแต่ละคน
ข้อควรรู้ก่อนทำ IF
- คำนวณแคลอรี่ที่ต้องใช้ต่อวัน : ซึ่งร่างกายแต่ละคนต้องการแคลอรี่ต่อวันไม่เท่ากัน โดยคำนวณได้จากอายุ เพศ และกิจวัตรที่ทำเป็นประจำทุกวัน ซึ่งสามารถกรอกข้อมูลในเว็บไซด์ต่าง ๆ ให้สามารถคำนวณได้เลย
- กินอาหารให้ครบ 5 หมู่ ในแต่ละมื้อที่กิน เราจะต้องกินอาหารให้ครบ 5 หมู่ ทั้งแป้ง โปรตีน ไขมัน วิตามิน และแร่ธาตุ เพื่อจะได้สารอาหารที่ครบถ้วนนั่นเอง
- กินแบบ LCHF (Low Carb High Fat) : ลดปริมาณแป้งและไขมันชนิดไม่ดีให้น้อยลง เลือกรับประทานแป้งที่ไม่ขัดสีแทน เช่น ข้าวกล้อง ขนมปังโฮลวีท เป็นต้น เพิ่มโปรตีน ไขมันชนิดดี เช่น น้ำมันมะกอก อะโวคาโด ถั่ว งา เป็นต้น และผักผลไม้เข้าไปแทน ก็จะช่วยให้น้ำหนักของคุณลดลงได้เร็วยิ่งขึ้นนั่นเอง
- ห้ามงดแป้งโดยเด็ดขาด : โดยสามารถงดแป้งได้ในแต่ละมื้อ แต่ใน 1 วันที่ต้องรับประทานอาหารควรมีแป้งหรือคาร์โบไฮเดรตอยู่ด้วย เพื่อรักษาปริมาณน้ำตาลในเลือดไม่ให้ต่ำจนเกินไป เพราะหากเรางดแป้งไปเลย ก็อาจทำให้ไม่มีเรี่ยวแรง และเป็นลมล้มพับไปได้เช่นกัน
- ต้องออกกำลังกายร่วมด้วย : แม้ว่าการทำ IF จะทำให้น้ำหนักลดลงได้ก็จริง แต่ก็ต้องออกกำลังกายร่วมด้วย เพื่อสร้างมวลกล้ามเนื้อให้ร่างกายแข็งแรง ซึ่งช่วยในการเผาผลาญพลังงาน และที่สำคัญยังป้องกันการโยโย่ หรือการกลับมาอ้วนซ้ำได้อีกด้วย โดยควรออกกำลังกายอย่างน้อยวันละ 30 นาที – 1 ชั่วโมง 3-5 วันต่อสัปดาห์
- ควรทำแบบค่อยเป็นค่อยไป : เราไม่ควรรีบร้อนที่จะให้น้ำหนักลดลงอย่างรวดเร็วเกินไป เพราะไม่ได้ส่งผลดีต่อร่างกาย การที่น้ำหนักลดลงอย่างค่อยเป็นค่อยไปนั้น จะช่วยให้ร่างกายเริ่มปรับตัวและเคยชินกับน้ำหนักรวมทั้งปริมาณอาหารที่จะได้รับในแต่ละวันนั่นเอง ดังนั้นจึงไม่ควรใจร้อน ค่อย ๆ ลดน้ำหนักลงทีละน้อยจะดีกว่า
คนที่ห้ามทำ IF
แม้ว่าการทำ IF จะมีผลดีและประโยชน์มากมาย แต่ก็มีบางคนเช่นกันที่ไม่สมควรใช้วิธีนี้ เพราะจะทำให้ร่างกายแย่ลงนั่นเอง โดยจะมีใครบ้าง มาดูกัน
- คนที่ขาดสารอาหาร : เนื่องมาจากว่าบุคคลเหล่านี้โดยปกติก็ได้รับสารอาหารไม่เพียงพอต่อร่างกายอยู่แล้ว หากทำการอดอาหารอีก ก็จะทำให้ร่างกายแย่ลงได้เหมือนกัน แม้ว่าบางคนอาจจะมีน้ำหนักเกิน แต่ก็อาจขาดสารอาหารบางตัวได้เช่นเดียวกัน จึงต้องขอคำยืนยันจากแพทย์ก่อนว่าสามารถทำ IF ได้
- หญิงมีครรภ์ หญิงให้นมบุตร : แน่นอนว่าคุณแม่ทุกคนต้องการสารอาหารไปเลี้ยงลูกน้อยอย่างมากมาย ไม่ว่าจะผ่านทางสายสะดือหรือน้ำนมก็ตาม ดังนั้นการใช้วิธีนี้จึงไม่ส่งผลดีต่อคุณแม่อย่างแน่นอน เพราะเด็กอาจจะไม่สมบูรณ์ เพราะไม่สามารถเจริญเติบโตได้อย่างเต็มที่ และตัวคุณแม่เองก็อาจจะเข้าสู่ภาวะขาดสารอาหารได้เช่นกัน
- คนที่อายุยังไม่ถึง 20 ปี : เนื่องจากร่างกายยังเจริญเติบโตไม่สมบูรณ์ ยังต้องการสารอาหารในการเสริมสร้างเซลล์ต่าง ๆ การทำ IF จึงไม่เหมาะกับคนที่มีอายุน้อย ๆ เพราะอาจส่งผลต่อการเจริญเติบโตได้เช่นกัน
การทำ IF นับว่าเป็นวิธีที่ดีและไม่ได้ยากจนเกินไป ซึ่งคนส่วนใหญ่สามารถทำได้ แต่ก็ต้องใช้วินัยและความอดทนในการทำให้ได้ตามที่กำหนดไว้ด้วย สิ่งที่สำคัญคือต้องมีกำลังใจและไม่ยอมแพ้กลางทาง เพราะที่ทำมาทั้งหมดก็จะสูญเปล่า และการลดน้ำหนักก็จะไม่ประสบความสำเร็จนั่นเอง ดังนั้นจึงควรตั้งเป้าหมายให้ชัดเจน และคอยให้กำลังใจตัวเองอยู่เสมอนั่นเอง
